Warum das Einschlafen bei eingeschaltetem Licht gesundheitsschädlich ist

Viele von uns sind nachts von Licht umgeben – von Straßenlaternen, die durch unsere Fenster strömen, bis hin zu Fernsehern und Smartphones neben unseren Betten. Und jetzt zeigen Untersuchungen, dass die nächtliche Lichtexposition in den Stunden vor dem Schlafengehen und sogar während des Schlafs gesundheitsschädlich sein kann.

Licht ist ein wichtiger Regulator der biologischen Uhr unseres Gehirns, des sogenannten suprachiasmatischen Kerns. „Licht ist insofern kraftvoll, als es Rhythmen synchronisieren und zur falschen Zeit desynchronisieren kann“, sagte Phyllis Zee, Neurologin und Direktorin des Zentrums für zirkadiane und Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University.

In einer Studie aus dem Jahr 2022 testeten Zee und ihre Kollegen, wie sich Lichteinwirkung auf die Biologie von 20 jungen, gesunden Erwachsenen im Schlaf auswirken würde.

Eine Gruppe schlief eine Nacht bei schwachem Licht, ähnlich der Dämmerung, gefolgt von einer Nacht mit eingeschalteten Deckenlampen. Die Deckenlampen strahlten ein Licht aus, das in etwa der Beleuchtung im Hotelflur entsprach – hell, aber nicht ausreichend für angenehmes Lesen, sagte Zee. Eine Kontrollgruppe schlief beide Nächte bei schwachem Licht.

Teilnehmer, die bei eingeschaltetem Licht schliefen, berichteten, dass sie gut schliefen, aber Gehirnaufzeichnungen zeigten, dass sie weniger Zeit im Langsamschlaf und im Schlaf mit schnellen Augenbewegungen verbrachten, die erholsamere Phasen sind, die für die kognitiven Funktionen entscheidend sind.

Noch auffälliger waren die Auswirkungen auf ihren Stoffwechsel und ihr Herz. Blutproben zeigten, dass eine einzige Nacht Schlaf im Zimmerlicht am nächsten Morgen die Insulinresistenz der Teilnehmer erhöhte, die für die Blutzuckerkontrolle wichtig ist. Am überraschendsten war für die Forscher jedoch, wie sich die Lichteinwirkung auf die Herzfrequenz auswirkte. „Es war die ganze Nacht hoch“, sagte Zee. „Das war das Seltsame.“

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass unser Gehirn auch bei geschlossenen Augen relativ schwaches Licht wahrnehmen kann, was dazu führen kann, dass das autonome „Kampf-oder-Flucht“-System des Gehirns „gedämpft auf Hochtouren läuft“, sagte Zee. „Es ist fast so, als würde man sich auf das Laufen vorbereiten oder aufwachen.“

Obwohl diese Studie mit einer kleinen Stichprobe junger und gesunder Menschen durchgeführt wurde, deuten andere neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Lichtexposition während des Schlafs für ältere Menschen sogar noch schädlicher sein könnte. In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2022 mit über 550 Erwachsenen ab 63 Jahren stellten Zee und ihre Kollegen fest, dass jede Lichtexposition während des Schlafs mit einer höheren Prävalenz von Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck verbunden war.

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Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Schlafen bei nur wenig Licht im Raum die Schlafqualität beeinträchtigt. Kenji Obayashi, ein Forscher, der sich mit der Epidemiologie zirkadianer Rhythmen an der Nara Medical University in Japan befasst, führte 2019 eine Studie mit über 1.100 älteren Teilnehmern durch und stellte fest, dass Lichtexposition in den Stunden vor dem Aufwachen mit mehr Schlafstörungen verbunden war.

„Wir wissen, dass selbst mäßiges Licht in der Nacht, wie Sie es durch die Fenster draußen oder Ihr Nachtlicht oder Flurlicht sehen, Ihr Gehirn zu beeinflussen scheint“, sagte Zee.

Spezialisierte Sensoren in unserer Netzhaut stehen in direkter Verbindung zum Nucleus suprachiasmaticus und reagieren besonders empfindlich auf kurzwelliges Licht, auch blaues Licht genannt. Licht muss nicht blau erscheinen, um kurzwelliges Licht zu enthalten. Klassische LEDs erscheinen beispielsweise weiß, enthalten aber viel kurzwelliges Licht.

„Sie sind sehr effektiv darin, unserer biologischen Uhr mitzuteilen, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist“, sagt Christine Blume, Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel.

Am Morgen hilft uns kurzwelliges Licht wie Sonnenlicht beim Aufwachen und gleicht unsere innere Uhr mit der äußeren Umgebung aus. Aber spätabends Licht verzögert unseren Tagesrhythmus und bringt ihn aus dem Takt.

„Das führt zu einem Zustand, in dem Ihre innere Uhr stärker mit der sozialen Uhr und der Sonnenuhr übereinstimmt“, sagte Zee. Dies wiederum kann zu Schlafverlust und teilweisem Schlafentzug führen, da Sie früher aufwachen, als Ihre innere Uhr es möchte.

Licht unterdrückt auch die Sekretion von Melatonin, dem „Hormon der Dunkelheit“, das die Zirbeldrüse bei schwachem Licht produziert, um unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, sagte Blume. Gleichzeitig reduziert Licht die Schläfrigkeit und aktiviert uns, was morgens und tagsüber hilfreich, aber weniger gesund ist, wenn wir schlafen möchten.

Licht in der Nacht „kann unsere allgemeine Gesundheit durch eine zirkadiane Fehlausrichtung in unserem täglichen Leben beeinträchtigen“, schrieb Obayashi.

Eine solche Störung unserer zirkadianen Uhren kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Schlafstörungen, Stimmungsstörungen, kognitive Beeinträchtigungen, Stoffwechselstörungen und Krebsrisiko.

Es kann schwierig sein, völlige Dunkelheit zu erzeugen. Deshalb finden Sie hier einige Tipps, um die Auswirkungen von Licht in der Nacht abzumildern.

Reduzieren Sie Ihre Lichtexposition vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, das Licht zu dimmen und Bildschirme und Smartphones zu meiden, um die Freisetzung von Melatonin zu ermöglichen.

Ändern Sie die Qualität des Lichts, dem Sie ausgesetzt sind. Reduzieren Sie die Menge an aktivierendem kurzwelligem, blauem Licht, das auf Ihre Netzhaut trifft. Unsere Computer und Smartphones verfügen über Anwendungen zum Herausfiltern von blauem Licht, wie z. B. f.lux, die so programmiert werden können, dass sie sich an die Tageszeit anpassen.

Halten Sie Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich. Ziehen Sie die Jalousien zu, insbesondere wenn Ihre Außenumgebung hell ist. Achten Sie aber auch auf das Licht im Schlafzimmer. Zee empfiehlt, sich in Ihrem Schlafbereich umzusehen, um zu sehen, welche unnötigen Lichter abgedeckt, ausgeschaltet oder von Ihren Augen ferngehalten werden können, wenn Sie schlafen.

Versuchen Sie es mit Augenmasken. „Augenmasken können ein einfaches Mittel sein, um Licht während des Schlafs zu blockieren“, obwohl es keine randomisierten Studien darüber gibt, wie Augenmasken den Schlaf zu Hause beeinflussen, schrieb Obayashi. Studien an Patienten, die sich auf Intensivstationen erholen, zeigen, dass die Verwendung von Augenmasken ihre subjektive Schlafqualität verbessern kann.

Manche Menschen empfinden Augenmasken jedoch möglicherweise als unangenehm, was zu einem weniger erholsamen Schlaf führen kann.

Halten Sie Räume mit Verdunkelungsvorhängen dunkel. Zee sagt jedoch, dass ein Nachteil von Verdunkelungsvorhängen darin besteht, dass sie nicht nur nachts, sondern auch morgens das Licht blockieren, wenn es uns beim Aufwachen hilft.

Holen Sie sich tagsüber mehr Tageslicht. „Je mehr Zeit Sie unter freiem Himmel verbringen, desto weniger wird Ihre innere biologische Uhr wahrscheinlich von künstlichem Licht in der Nacht beeinflusst“, sagte Blume.

Leuchtkästen und andere Lichttherapiequellen können morgens hilfreich sein. Aber „wenn möglich, nutzen Sie das, was draußen kostenlos ist“, sagte Blume.

Haben Sie eine Frage zum menschlichen Verhalten oder zur Neurowissenschaft? Senden Sie eine E-Mail an [email protected] und wir werden die Frage möglicherweise in einer zukünftigen Kolumne beantworten.

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